Jóga je osvědčená metoda snižování stresu, která nabízí výhody pro fyzickou i duševní pohodu. Cvičení všímavosti, jako je jóga, pomáhají regulovat nervový systém, snižují napětí a podporují relaxaci. Tento článek podrobně popisuje pět konkrétních pozic, které lze denně cvičit v boji proti stresu, a také pokyny pro vytvoření optimálního prostředí pro vaši praxi.
Věda o józe a úlevě od stresu
Stres spouští v těle reakci boj nebo útěk, což vede ke zvýšeným hladinám kortizolu a fyzickému napětí. Jóga proti tomu působí aktivací parasympatického nervového systému, navozením stavu klidu. Pravidelné cvičení může budovat odolnost tím, že usnadňuje zvládat každodenní stresory. Instruktorka jógy Amber Wallin zdůrazňuje důležitost prostředí bez rozptylování: odložte telefon, pohodlně se oblečte a vyhněte se rigidním očekáváním. Cílem je relaxace, ne dokonalost.
Uklidňující a náročné pózy
Dva typy pozic jsou obzvláště účinné: uklidňující a fyzicky náročné. Uklidňující pozice (jako je ležení na zádech) podporují duševní klid, což vám umožňuje držet pózu po dlouhou dobu bez námahy. To může pomoci uklidnit vaše závodní myšlenky. Náročné pozice (jako jsou inverze) vyžadují intenzivní soustředění a fyzickou námahu, odvádějící pozornost od stresorů. Klíčem je najít to, co funguje pro vás. Wallin navrhuje začít s pouhými 15 minutami každodenního cvičení, přičemž upřednostňujete hluboké dýchání, abyste dále zpomalili srdeční frekvenci a zaměřili svou mysl.
5 jógových pozic ke snížení stresu
Zde je pět póz, které můžete zahrnout do své rutiny:
- Póza v leže se spojenými úhly: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a spojte chodidla tak, abyste vytvořili kosočtverec. Položte ruce na hrudník a břicho. Držte pózu alespoň jednu minutu a zaměřte se na zpomalení dechu.
- Přehnutí v sedu: Sedněte si s nataženýma nohama, pak se předkloňte a snažte se dosáhnout na prsty u nohou. Udržujte záda rovná a neprotahujte se příliš. Pokud je to nutné, položte ruce na nohy a držte pózu po dobu jedné minuty.
- Pozdrav slunci A (upraveno): Postavte se s nohama mírně od sebe, zvedněte ruce nad hlavu, prohněte záda a předkloňte se. Soustřeďte se na otevření hrudníku a hluboké dýchání. Opakujte několikrát.
- Ležící pozice polovičního holuba: Lehněte si na záda, kolena přiložte k hrudi a pokrčte pravou nohu, patu položte na koleno. Přitáhněte levou nohu k sobě, abyste protáhli hamstringy. Držte pózu minutu na každé straně.
- Legs Up the Wall: Sedněte si ke zdi, lehněte si na záda a vyhoďte nohy po zdi. Používejte polštáře pro pohodlí pod hlavou nebo spodní částí zad. Držte pózu na několik nádechů, což umožní gravitaci podpořit relaxaci.
Pojďme si to shrnout
Jóga je mocný nástroj pro zvládání stresu se specifickými pozicemi, které se zaměřují na fyzickou i psychickou zátěž. Konzistence je klíčová : I krátké denní praktiky mohou mít významný dopad. Uklidňující pozice nabízejí klid, zatímco náročné pozice podporují koncentraci; experimentujte, abyste zjistili, co nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Zdroje:
Schleinzer A a kol. Účinky jógy na stres u dospělých ve stresu: Systematický přehled a metaanalýza. Hranice v psychiatrii. 1. listopadu 2024.
Khajuria A a kol. Snížení stresu pomocí jógy: Systematický přehled založený na multimodálních biosignálech. Mezinárodní časopis jógy. 9. února 2024.
Fincham GW a kol. Vliv dýchání na stres a duševní zdraví: Metaanalýza náhodně kontrolovaných studií. Vědecké zprávy. 9. ledna 2023.
