Dobře naplánovaná veganská strava může snadno poskytnout dostatečné množství bílkovin i přes vyloučení tradičních živočišných zdrojů. Klíčové je upřednostňovat rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou luštěniny, sója, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Zde je přehledný seznam 19 nápadů na občerstvení navržených tak, aby zvýšily příjem bílkovin bez obětování chuti nebo pohodlí.
Svačiny na bázi luštěnin a semen
- Edamame: Pražení edamame s kořením zvýrazní chuť při zachování obsahu bílkovin. Případně rozmixujte uvařený edamame do krémového hummusu bohatého na vlákninu.
- Čočkový dip: Uvařená čočka smíchaná s tahini, citronovou šťávou a kořením vytvoří sytou svačinu bohatou na bílkoviny.
- Křupavá cizrna: Kořeněná pečená cizrna nabízí křupavou svačinu s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku.
- Falafel: Klasický předkrm z Blízkého východu, cizrna a bylinkový falafel poskytuje významnou podporu bílkovin.
Kombinace ořechů a semínek
- Arašídové máslo s plátky jablek: Kombinace arašídového másla s plátky jablek poskytuje rychlý přísun bílkovin a vlákniny. Přídavek konopných semínek zvyšuje obsah bílkovin. Poznámka: Arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, proto se doporučuje kontrola porcí.
- Směs ořechů a sušeného ovoce: Přizpůsobitelná směs ořechů (mandle, kešu, vlašské ořechy) a semínek (dýně, slunečnice) poskytuje udržitelnou energii a bílkoviny. Sušené ovoce dodá sladkost.
- Datle s mandlovým máslem: Datle plněné mandlovou pastou a máčené v hořké čokoládě nabízejí sladkou, ale výživnou pochoutku.
Svačiny na bázi sóji a tofu
- Tofu Smoothie: Smícháním hedvábného tofu s rostlinným mlékem a ovocem vznikne krémové smoothie bohaté na bílkoviny. Přidání špenátu nebo lněného semínka dále zlepšuje nutriční hodnotu.
- Sesame Tofu Fries: Pevné tofu, nakrájené na proužky, obalené v kukuřičném škrobu a sezamových semínkách, pečené do zlatova, tvoří křupavou svačinu s vysokým obsahem bílkovin.
- Seitan Sticks: Seitan, vyrobený z pšeničného lepku, nabízí masovou texturu. Upozornění: Nevhodné pro osoby s intolerancí lepku nebo celiakií.
Celozrnné a rostlinné alternativy
- Pohankové a quinoové krekry: Pečené s lněnými semínky a kořením poskytují tyto krekry křupavý základ pro hummus nebo jiné dipy.
- Celozrnné chlebové jednohubky: Celozrnný chléb s avokádem, veganským sýrem nebo tempehem poskytuje vyváženou svačinu.
- Toasty ze sladkých brambor: Zapečené plátky sladkých brambor lze na sladkou svačinku přelít ořechovým máslem a banánem nebo jako slanou variantu hummusem a slanou zeleninou.
- Hnědé rýžové kuličky: Kombinací vařené hnědé rýže s tempehem a restovanou zeleninou získáte uspokojivou svačinu.
Rychlé a snadné možnosti
- Malinový pudink a chia semínka: Chia semínka namočená v rostlinném mléce vytvářejí texturu podobnou pudinku, přelitou čerstvým malinovým džemem.
- Veganský jogurtový parfait: Vrstvy veganského jogurtu s vysokým obsahem bílkovin (na bázi kokosu nebo kešu) s ovocem pro snadnou svačinu.
- Veganské proteinové muffiny: Smícháním tofu, cizrnové mouky a zeleniny do muffinů vznikne pohodlná pochoutka s vysokým obsahem bílkovin.
- Veganské proteinové tyčinky bez pečení: Smíchejte oves, lněná semínka, ořechová másla a sušené ovoce, abyste vytvořili tyčinku bez vaření.
- Fazolové Nachos: Tortilla chipsy přelité fazolemi, salsou a veganským sýrem, zapečené až do roztavení, představují uspokojivou svačinu.
Zajištění dostatečného příjmu bílkovin
Pro optimalizaci příjmu bílkovin by dospělí měli usilovat o příjem alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Osoba vážící 70 kilogramů (154 lb) potřebuje asi 56 gramů.
Základní kroky:
Do každého jídla a svačiny zahrňte zdroj bílkovin.
Přidávejte štědře ořechy a semínka.
V případě potřeby zvažte použití rostlinných proteinových doplňků.
* Různé zdroje bílkovin pro vyváženou stravu.
Připravte si jídlo předem nebo zásobte kuchyni potravinami bohatými na bílkoviny.
Zásoby: Mějte po ruce luštěniny, ořechy, semínka, tofu, tempeh a celá zrna, aby byly veganské svačiny s vysokým obsahem bílkovin snadno dostupné.
Upřednostňování rostlinných bílkovin vyžaduje vědomé úsilí, ale díky výhodám pro zdraví a udržitelnost je to cenná volba.
