як правильно займатися спортом

Прокидатися раніше і встигати робити більше
Також хочемо вам порекомендувати
The-Femme
Сайт для дівчат про саморозвиток, кар’єрі, психології та способі життя.
Регулярні фізичні вправи — одна з кращих речей, яку ви можете зробити для свого здоров’я. Незабаром після того, як ви почнете займатися спортом, ви почнете бачити і відчувати переваги фізичної активності для вашого тіла і доброго загального стану. Тим не менше, заняття спортом у вашій рутині вимагають великої рішучості, а дотримання їх у довгостроковій перспективі вимагає дисципліни. Якщо ви хочете почати займатися спортом, але не знаєте з чого почати, ця стаття для вас. Ось все, що вам потрібно знати про те, як почати займатися спортом і дотримуватися її.
Регулярні фізичні вправи значно покращують ваше здоров’я. До їх найбільшим переваг відноситься допомогу в наборі і підтримці здорової маси тіла, підтримуванні м’язової маси і зниження ризику хронічних захворювань. Крім того, дослідження показали, що фізичні вправи можуть підняти ваш настрій, зміцнити психічне здоров’я і допомогти вам краще спати. І це ще не все — вони також допоможуть вам підтримувати хороший рівень енергії. Коротше кажучи, фізичні вправи дуже ефективні і можуть змінити ваше життя.
Існують різні типи вправ, у тому числі:
Зазначені вище дії можуть бути виконані індивідуально або в поєднанні один з одним. Важливо робити те, що вам найбільше підходить, і отримувати від цього задоволення.
Важливо розглянути кілька речей, перш ніж починати займатися спортом.
Важливо проконсультуватися з лікарем і пройти медичний огляд перед початком тренувань. Це особливо важливо для тих, хто не звик до важких фізичних навантажень, а також для людей у віці 45 років і старше.
Рання перевірка може виявити будь-які проблеми зі здоров’ям або стани, які можуть призвести до травми під час тренування.
Це також може допомогти вам оптимізувати тренування, полегшуючи вам і вашому особистому тренеру розуміння ваших обмежень і створення плану вправ, адаптованого до вашим конкретним потребам.
Як тільки ви вирішите почати регулярно займатися спортом, спробуйте створити план, який включає в себе досяжні кроки і цілі. Один із способів зробити це — почати з плану простих кроків. Потім ви можете продовжувати нарощувати його по мірі покращення вашого рівня фізичної підготовки. Наприклад, якщо ваша мета — закінчити п’ятикілометровий пробіг, ви можете почати зі складання плану, який включає більш короткі пробіги.
Як тільки ви зможете закінчити ці короткі пробіжки, збільшуйте відстань до тих пір, поки ви не зможете пробігти п’ять кілометрів безперервно. Починаючи з маленьких цілей, ви не тільки збільшите свої шанси на успіх, але і будете мотивовані на кожному кроці.
Інший ключовий компонент успіху вправ — дотримуватися своєї рутини. Схоже, що людям легше виконувати вправи в довгостроковій перспективі, якщо вони роблять це звичкою і роблять це регулярно.
Огляд досліджень показав, що заміна нездорової поведінки нової здорової звичкою — відмінний спосіб зберегти його в довгостроковій перспективі. Крім того, складання розкладу або виконання вправ в один і той же час кожен день — це хороший спосіб зберегти свою рутину і продовжити її. Наприклад, ви можете виробити звичку, вирішивши тренуватися відразу після роботи кожен день.
Вам не потрібно бути високоефективним спортсменом або годинами тренуватися, щоб почати тренуватися сьогодні. Поточні рекомендації Американської колегії спортивної медицини з фізичної активності включають не менше 150 хвилин помірних аеробних вправ в тиждень. Ці 150 хвилин можна налаштувати як завгодно. Наприклад, ви можете виконувати 30-хвилинне тренування п’ять разів на тиждень або 35-40-хвилинне тренування через день.
Проте недавні дослідження показали, що об’єднання цієї мінімальної вимоги в один або два тренування в тиждень може бути таким же корисним, як і розподіл занять протягом тижня. Загалом, важливо почати повільно і збільшувати інтенсивність, коли ви підвищуєте свій рівень фізичної підготовки.
І нарешті, навіть якщо для хорошого здоров’я вимагається щоденне фізичне навантаження, важливо також давати організму відпочити. Якщо ваше тіло не відновлюється після фізичних навантажень, це підвищує ризик травм, таких як напруга м’язів і стресові переломи, і може призвести до синдрому перетренованості (OTS). Занадто часті фізичні вправи можуть також послабити імунну систему і підвищити ризик інфікування, гормонального дисбалансу, пригніченого настрою і хронічної втоми.
Нижче представлена проста тижнева програма вправ, яка не вимагає спорядження і займе у вас всього 30-45 хвилин в день. Ця програма може бути адаптована до вашого рівня фізичної підготовки і зроблена настільки складною, наскільки ви захочете.
Понеділок: 40-хвилинна пробіжка в помірному темпі або жвава прогулянка.
Вівторок: вихідний.
Середа: бадьора прогулянка протягом 10 хвилин. Потім виконайте наступні схеми, відпочиваючи 1 хв. після кожного підходу, але не між вправами. Потягніться після.
Четвер: вихідний.
П’ятниця: 30 хвилин їзди на велосипеді або пробіжка в помірному темпі.
Субота: вихідний.
Неділя: біг, біг підтюпцем або довга прогулянка протягом 40 хвилин.
Однонедельная програма, наведена вище, є простим прикладом для початку. Для більшої кількості ідей тренування і планів, перевірте наступні посилання:
Пиття рідини протягом дня необхідно для підтримки здорового рівня зволоження. Поповнення рідини під час тренувань важливо для підтримки оптимальної продуктивності, особливо при заняттях при високих температурах. Крім того, зволоження після тренування може допомогти вам відновитися і підготуватися до наступного тренування.
Обов’язково дотримуйтеся збалансованого харчування для підтримки вашої фітнес-програми.
Всі групи продуктів харчування необхідні для підтримки здорового рівня енергії і отримання максимальної віддачі від тренувань. Вуглеводи особливо важливі, так як вони можуть живити ваші м’язи перед тренуванням. Вуглеводи також важливі після тренування, щоб поповнити запаси глікогену і допомогти засвоєнню амінокислот в м’язах під час відновлення.
Крім того, білок покращує відновлення м’язів після тренування, відновлює пошкодження тканин і нарощує м’язову масу.
Нарешті, регулярне споживання корисних жирів допомагає спалювати жир і зберігати м’язову паливо під час тренувань, роблячи вашу енергію довше.
Натисніть на це посилання для отримання додаткової інформації про харчування до тренування і після тренування.
Перед тренуванням важливо розминатися. Це може допомогти запобігти травми і поліпшити ваші спортивні результати. Це також може поліпшити вашу гнучкість і допомогти зменшити хворобливість після тренування.
Просто почніть тренування з аеробних вправ, таких як розмахування руками, удари ногами і випади.