text2

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее. Зачем начинать заниматься спортом? Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать. И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь. как начать заниматься спортом Общие типы упражнений Существуют различные типы упражнений, в том числе: Аэробика: обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы. Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт. Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха. Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела. Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц. Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие. как начать заниматься спортом Как начать Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом. 1. Проверьте свое здоровье Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки. Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям. 2. Составьте план и установите реалистичные цели Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги. Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу. 3. Сделайте это привычкой. Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно. Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день. как начать заниматься спортом Сколько стоит заниматься спортом? Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день. Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки. И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости. как начать заниматься спортом Примерная программа упражнений на одну неделю Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день. Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите. Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка. Вторник: выходной. Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после. Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний