Що взагалі таке здорове харчування
Здорове харчування за визначенням всесвітньої організації охорони здоров’я включає в себе фрукти, овочі, бобові, горіхи і цільні злаки. Решта опціонально. Сіль, цукор і насичені жири рекомендується вживати в обмежених кількостях. Також хочемо вам порекомендувати https://i-food.ua СЕРВІС ДОСТАВКИ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ.
Зверніть увагу, ВООЗ ставить першим пунктом в переліку компонентів здорового харчування саме овочі та фрукти — мінімум 400 г в день. У рекомендаціях по здоровому харчуванню різних країн овочі та фрукти теж складають більшу частину всіх прийомів їжі.
Збалансований раціон виглядає не так вже й складно. Ніяких екзотичних продуктів і вітамінних добавок в ньому немає.
Що мотивувало мене перейти на здоровий раціон
Для початку давайте подивимося, які продукти потрібні, щоб зробити меню здоровим і збалансованим. Рекомендації по здоровому харчуванню ВООЗ і різних країн світу включають в щоденний раціон всі п’ять харчових груп:
- овочі та фрукти.
- джерела білка.
- молочні продукти або альтернативи їм.
- складні вуглеводи.
- масла.
Овочі та фрукти
У своїй практиці я ніколи не зустрічала людей, які не добирають норму білка. А ось тих, хто не з’їдає навіть мінімуму овочів, зустрічаю регулярно. Тому своїм клієнтам я рекомендую починати планування меню саме з овочів.
Мінімальна кількість овочів і фруктів для дорослої людини в день – 400 г.якщо ви не звикли користуватися кухонними вагами, зручніше вимірювати в порціях. Одна порція – ваш кулак, а 400 г — це п’ять порцій овочів і фруктів.
Для зручності підрахунку витрат на їжу я буду використовувати грами. 400 г-це мінімальна добова норма овочів і фруктів. Але фактично ми їмо по 600 г на дорослого і по 400 г на дитину в день. Разом виходить, що на тиждень нам на чотирьох потрібно 14 кг овочів і фруктів. Звучить грізно, але насправді це не так вже й багато.
Овочі підійдуть будь-які: свіжі, заморожені або навіть консервовані, якщо це не єдиний вид овочів у вашому раціоні. Їх можна їсти сирими, тушкувати, запікати, варити суп. Начинка для пирогів теж вважається. А ось картопля не враховується: він багатий крохмалем і служить швидше джерелом енергії, тому його відносять до складних вуглеводів. Є картоплю можна і потрібно, але крім неї все одно треба з’їдати ще 400 г інших овочів в день.
14 кг овочів і фруктів, які ми з’їдаємо в тиждень, — це не 10 кг огірків і 4 кг помідорів. Раціон повинен бути різноманітним, а овочі та фрукти — ще й різнокольоровими. Овочі та фрукти різного кольору містять різні фітохімічні речовини. Тому чим більше буде квітів в нашому меню, тим більше різних корисних речовин ми отримаємо з нього.
А ще важливо їсти зелень-з нею в раціоні неможливо переборщити. Але коли вона лежить пучком в холодильнику, мені ліниво кожен раз її мити і різати, і за тиждень ми з’їмо її мало: грам 30-50. Тому я заздалегідь мою зелень, ріжу, солю і зберігаю в банку.
1 покажу приклад нашої закупівлі овочів і фруктів на тиждень. У магазині діти взяли яблука, груші, банани, помідори, ківі, огірки, виноград, буряк, морква. Я взяла селера, цвітну капусту, авокадо і кабачки. Чоловік-баклажани, грейпфрути, три пучка зелені і редиску. Ще цибулю, він у нас йде майже в кожне блюдо.
Ми подивилися, яких кольорів не вистачає в нашому кошику: фіолетового і зеленого. Додали червонокачанну капусту і пачку замороженої зеленої квасолі. Діти у відділі заморозки вибрали упаковку замороженої вишні та упаковку ягідної суміші.
