Що таке кето-дієта

12-15-2020
Що таке кето-дієта

Розповідаємо принципи, різновиди, плюси і мінуси модною дієти. Спочатку хочу вам порекомендувати кето диета доставка киев, так ви зможете швидко скинути вагу та покращити самовідчуття.

Все почалося з епілепсії

На початку XX століття в США для дітей, хворих на епілепсію, була розроблена низкоуглеводная дієта. Вчені довели, що вкрай малий вміст вуглеводів в раціоні знижує частоту судом у пацієнтів. Також нормалізується рівень холестерину і цукру в крові, що призводить до втрати ваги. Так з’явилася класична кетогенная дієта, завданням якої є такий стан метаболізму, як кетоз. Тобто забезпечення організму енергією досягається за рахунок спалювання жирів, що можливо тільки при дефіциті вуглеводів. При активній фізичному навантаженні ліполіз (використання жирів як джерела енергії) починається через два-три дні кето-дієти, при пасивному способі життя — на 7-9-й день.

Принципи кето-дієти

Головний принцип — раціон харчування з мінімальним споживанням вуглеводів. В ідеалі — не більш 40-50 г на добу. Поступово треба досягти співвідношення: жири — 60-70%, білки — 20-30% і не більше 10% вуглеводів. Іншими словами, необхідно виключити майже всі продукти з високим вмістом вуглеводів — фрукти, овочі, крупи, борошняне, шоколад, алкоголь.

Наступний важливий пункт — калорійність. Якщо мета — схуднення, то калорійність свого звичного денного раціону треба знизити на 500 ккал. Якщо стоїть завдання набрати м’язову масу, то необхідно збільшити калораж на 500 ккал.

Кількість прийомів їжі повинно бути не менше п’яти. З невеликими перервами (максимум 3-4 годин). Перед сном можна і навіть потрібно харчуватися — останній прийом їжі повинен бути не більше ніж за три години до відходу до сну.

Не можна забувати про рідини. При кето-дієті важливо випивати від трьох літрів води на добу (близько 40 мл на 1 кг ваги). Також вкрай бажано зменшити в раціоні кількість солі.

Один раз в тиждень допускається «вуглеводне завантаження» (можна споживати продукти з високим вмістом вуглеводів), щоб виключити зриви і, як наслідок, депресивний стан.

Різновиди кето-дієти

Кето-дієта — досить широке поняття, всередині якого є свої течії:

—  класична (стандартна) : 75% ккал припадає на жири, 20% відводиться на білки і всього 5% на вуглеводи;

—  модифікована : на жири припадає 40% раціону, а на білки і вуглеводи — по 30%;

—  цільова : в дні занять спортом збільшується кількість вуглеводів і знижуються жири, в решту часу дотримується стандартна кето-дієта;

—  циклічна : для спортсменів, які нарощують суху м’язову масу, чотири дні дотримується стандартна кето-дієта, два дня — «вуглеводне завантаження» плюс день — перехідний;

—  кетогенная дієта з підвищеним вмістом білка : кількість вуглеводів залишається на перш рівні, а білки збільшуються до 30-35%. Тим самим на жири залишається близько 60%. Ця дієта підходить людям похилого і бодібілдер — людям, яким важливо зберегти м’язову масу;

—  обмежена: урізається кількість не тільки вуглеводів, але і калорій. Такий тип застосовується при лікуванні онкохворих;

—  вегетаріанська, або веганські : відбувається заміщення нутрієнтів — білки / жири рослинного походження замість тварини;

—  брудна : при тих же пропорціях макронутриентов (жири 70-75%, білки — 20% і вуглеводи — 5%) дозволені нездорові кето-продукти: бекон, ковбаси, газована вода без цукру, фаст-фуд з високим вмістом жиру. Але це скоріше вимушений захід для харчування під час подорожей.

Плюси і мінуси кето-дієти

Звичайно ж, основним плюсом кето-дієти є швидке зниження ваги. Результати від подібного роду схуднення більш стабільні в порівнянні з дієтами, спрямованими на урізання калоража.

Також виявлено позитивні моменти з боку ендокринної системи. Згідно з дослідженнями американських вчених, жінки з полікістозом яєчників не тільки схудли, а й вилікувалися від безпліддя. Також у пацієнтів з лімфедемою (причиною якої є закупорка лімфатичної системи) намітилася позитивна динаміка до одужання.

Через відсутність різких стрибків глюкози рівень інсуліну стабільний, що знижує ризик виникнення діабету 2-го типу.

Серцево-судинна система — нормалізується рівень холестерину, «поганий» холестерин заміщається «хорошим», що знижує ризик атеросклерозу (докладніше про холестерин читайте тут ).

Кето-дієта є ефективною профілактикою і засобом боротьби з онкологією. Також її активно використовують в боротьбі з епілепсією, хворобою Альцгеймера, нервовими розладами і тривожними станами. Ряд лікарів заявляє, що кетогенная дієта позитивно впливає на тривалість життя.

Але, як і у кожної дієти, у кето є і мінуси. Наведемо основні:

— заборонено людям, що мають проблеми з печінкою і нирками, — високий вміст білка і жирів може завдати серйозної шкоди;

— позитивний ефект для хворих на діабет 2-го типу короткочасний — інсулін може знову підвищитися при поверненні до вуглеводомістких їжі;

— при переході на кето-дієту в перші кілька днів через брак вуглеводів може наступити «кето-грип» — негативний емоційно-фізичний стан (апатія, дратівливість, занепад сил, нудота). Зазвичай проходить досить швидко;

— при неточному дотриманні дієти втрата ваги може носити тимчасовий характер;

— провокує нестача вітамінів і корисних мікроелементів, одержуваних з «заборонених» овочів і фруктів;

— проблеми з шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишковий тракт), а саме запори — у зв’язку з недоліком рослинних волокон із зернових і бобових.

Необхідно проконсультуватися з лікарем перед тим, як переходити на кетогенная план харчування.

Основи харчування на кето-дієті

Суворого плану харчування при кето-дієті не існує, але варто дотримуватися основних правил:

— жирам віддається до 80% раціону, тому вони повинні бути корисними. До них відносяться натуральні масла високої якості (наприклад, оливкова, авокадо, кокосове), горіхи і насіннячка;

— овочі є важливою частиною раціону — потрібно віддати перевагу некрахмалістим представникам: будь-яка капуста, листя салату, кабачки і цукіні, спаржа і огірки;

— білки слід вживати більш помірковано, ніж жири. Рекомендується — жирне м’ясо, бульйон, курка, яйця, риба, жирні молочні продукти;

— не можна зовсім відмовлятися від фруктів. Перевагу потрібно віддати плодам з низьким вмістом вуглеводів (садові ягоди, цитрусові, яблука);

— а ось високоуглеводние фрукти (виноград, банани, груші, персики) варто повністю виключити, так само як і свіжовичавлені соки, солодощі, хлібобулочні вироби, крупи;

— споживання будь-якого алкоголю на кето-дієті категорично заборонено.

Як має виглядати меню

Для наочності наведу приклад денного меню на класичній кето-дієті.

сніданок
Варіант 1: два варених яйця, 1/2 авокадо, три шматочки сиру (30 г).
Варіант 2: лосось малосольний (120 г), салат із зелені, огірків, кунжуту, заправлений рослинним маслом.
обід
Варіант 1: тушкована свинина з овочами.
Варіант 2: салат з морепродуктами, авокадо, зеленню, заправлений рослинним маслом.
вечеря
Варіант 1: запечена сьомга і огірки.
Варіант 2: стейк з яловичини, салат із зелені, огірків і помідорів, заправлений кунжутним маслом.
перекушування
Жменя фісташок / протеїновий коктейль / сир.

Незабувайте про здорове харчування, тому завітайте до 2DO.EAT — правильное питание с доставкой в г. Киев